5 ejercicios abdominales básicos de Bruce Lee

El siguiente extracto fue tomado del libro “The Art of Expressing the Human Body”, donde Bruce Lee describe su enfoque de las artes marciales y documenta las técnicas que utilizó con tanta eficacia para perfeccionar su cuerpo para una salud y musculatura superiores.

De todas las partes altamente desarrolladas de Bruce Lee, quizás la más asombrosa eran los músculos del abdomen. Su cintura era de avispa y tenía los abdominales tan bien definidos como el serrato y los músculos intercostales. Con razón Lee estaba orgulloso de su desarrollo abdominal, ya que representó durante casi toda su vida el sacrificio y su abstinencia en la mesa y su tremenda dedicación en el gimnasio. Como todo lo que llamaba su atención, Lee estudió ampliamente cualquier cosa que tratara el entrenamiento del abdomen. Además de los libros sobre culturismo, fisiología y anatomía, Lee tenía una carpeta clasificadora llena de artículos de diferentes revistas sobre músculos que detallaban las principales rutinas que varios campeones de culturismo empleaban en el desarrollo de sus laureados abdominales. Lee en harmonía con su filosofía del jeet kune do, realizó un estudio, absorbió lo que era útil para sus intereses, descartó el material que consideraba irrelevante y planificó una serie de ejercicios y un método de emplearlos esencialmente suyo. Redujo el campo a cinco ejercicios principales, tres de los cuales se realizarían normalmente para el abdomen en un día determinado —sólo de forma ocasional se pueden realizar los cinco, en función de la energía—. A continuación aparece la descripción de estos cinco ejercicios.

1. Abdominales boca arriba

El objetivo de la versión de Lee de los abdominales boca arriba consistía en los abdominales superiores y músculos intercostales. Creía que para sacar más provecho de su ejercicio abdominal era necesario efectuar muchas repeticiones (15 – 20 por serie). Para hacer abdominales boca arriba como Lee, necesitarás un banco abdominal e inclinado especial. Túmbate sobre la tabla, asegurándote los pies con la correa especial, con las rodillas dobladas ligeramente, y levanta el torso hacia arriba hasta que el pecho quede firmemente en contacto con las rodillas. Mantén esta posición de contracción plena durante uno o dos segundos y luego baja el torso de nuevo lentamente hasta la posición inicial. Lee mantenía las manos tras la nuca y giraba el codo hacia arriba tocándose la rodilla derecha con el codo izquierdo y, en la siguiente repetición, la rodilla izquierda con el codo derecho. Este giro, según Lee, aumentaba la efectividad de unos abdominales corrientes.

2. Elevaciones de piernas

A Lee le gustaba el efecto que causaba en el desarrollo de sus abdominales inferiores. Túmbate boca arriba sobre un banco plano y agárrate a sus barras verticales (las que se utilizan para sujetar la haltera). Levanta las piernas unos 45 cm por encima del plano y luego bájalas, de forma controlada, hasta la posición inicial. Al utilizar el blanco plano, las piernas de Lee se elevaban bastante del suelo, lo cual significa que cuando las bajaba tenía que controlar bien el movimiento al hacer este ejercicio. Haz tantas repeticiones como puedas. Lee también realizó este movimiento colgado de una barra de dominadas, con las piernas rectas y levantando las piernas hasta formar un ángulo de 90° con el torso antes de volver a bajarlas a la posición inicial. Además, Lee mantenía las piernas levantadas en la última repetición y las entrecruzaba por delante y por detrás.

3. Giro

Aunque este movimiento puede realizarse tanto sentado como de pie, Lee prefería lo segundo, ya que pensaba que de ese modo era más fácil conseguir una gran amplitud de movimiento. Lee incorporó el giro a su rutina con el fin de entrenar sus músculos oblicuos, que residen a los lados de la cintura -la zona de los “michelines”- y desarrollar una cintura firme y dura. Para realizar este movimiento, ponte de pie con las piernas rectas Y los pies alineados con los hombros. Coja una barra ligera o un palo por la parte trasera de los hombros y dóblate hacia adelante por la cintura todo lo que puedas cómodamente. Desde esta posición, gira la cintura (sin que las caderas se muevan) e intenta tocarte el pie derecho con el extremo izquierdo de la barra. Levántate inmediatamente y repite el movimiento, intentando tocarte el pie izquierdo con el extremo derecho de la barra. Lee determinó que era necesario un mínimo de 50 repeticiones para realizar este ejercicio.

4. Patada de rana

Se dijo que la patada de la rana fue creación del doctor John Ziegler, quien trabajó en el York Barbell Club de York, Pensilvania, en la década de los sesenta. Decía que “La patada de rana estira y forma la línea de la cintura y al mismo tiempo ayuda a eliminar los centímetros de más de la parte inferior del abdomen”. Su ejecución es sencilla: cuélgate de una barra de dominadas y levanta las rodillas hasta tocarte el pecho. Haz 15 – 20 repeticiones. Es fácil, pero eficaz, y se dice que hace maravillas en una mala espalda.

5. Flexiones laterales

Como en el giro de pie, el objetivo de las flexiones laterales son los músculos oblicuos. Ponte de pie con los pies bien separados, las manos a los lados y una mancuerna en la en una mano. Asegúrate de que mantienes las rodillas bien rectas, dobla el torso directamente hacia el lado en el que tienes la mancuerna hasta que las pesas queden a la altura de la rodilla y echa para atrás el cuerpo lentamente hasta ponerte erguido, e inclina el tronco hasta pasar ligeramente la línea perpendicular del otro lado. Durante el movimiento, tanto el codo del brazo que levanta como las rodillas deben estar rectos. Tras to realizar 2 – 4 series de 20 repeticiones de un lado, cámbiate la mancuerna de mano y repite el movimiento. Lee también se preocupaba de exhalar al inclinar el cuerpo hacia un lado e inhalar mientras recuperaba la posición.

Reducción y acondicionamiento de la zona abdominal

Lee creyó que el tipo de alimentación que se llevara regularía al final la dureza y la densidad del tejido externo que recubre los abdominales y, una vez eliminado el tejido adiposo mediante una combinación de una dieta reducida en calorías y una actividad de resistencia y suficientemente aeróbica, podría continuar con su programa de ejercidos diario y una dieta adecuada. Lee entrenaba sus abdominales a diario, con lo que mantenía su sana pared abdominal y su extremadamente delgada cintura (66 cm fue el mínimo). Lee siempre comía los alimentos adecuados, especialmente aquellos ricos en proteínas. Creía que se debían mantener el almidón, los azúcares y las grasas al mínimo; después de todo, ¿por qué añadir el problema sobre el que se está trabajando? De forma ocasional, mientras se entrenan los abdominales o se está realizando una actividad aeróbica como en el ciclismo, Lee llevaba una faja de neopreno alrededor de la cintura, lo que aumentaba el calor en la zona sobre la que trabajaba y le ayudaba a sudar mucho más, con lo que conseguía una apariencia más delgada.

Consejos y y sugerencias sobre el entrenamiento abdominal

1.- Trabaja rápido, pero concentrado.

2.- Cuando no puedas hacer más repeticiones completas, continúa con “series ardientes” más cortas para obtener un desarrollo y una calidad musculares mayores.

3.- Al final de cada entrenamiento, puede ayudar una sesión de tensión abdominal, como las contracciones estáticas.

4.- Nunca hagas más series y repeticiones de trabajo abdominal de las que harías con cualquier otro músculo que quieras desarrollar.

5.- El trabajo abdominal no se reduce sólo a la nutrición y el entrenamiento; con un mínimo de tiempo para descansar entre las series puedes lograrlo.

Bruce Lee advirtió a sus alumnos sobre la creencia errónea de realizar ejercidos abdominales como medio para reducir grasa. Esto, simplemente, no es posible. El trabajo abdominal sólo desarrolla la musculatura; para reducir la acumulación de grasa, debes prestar mucha atención a tus hábitos alimentarios y al ritmo de tu entrenamiento.

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